Chống lại trọng lượng dư thừa là một quá trình lâu dài và mất nhiều công sức. Nhưng có những tình huống bạn cần giảm cân trong thời gian ngắn, chẳng hạn trong một tuần. Điều này không dễ thực hiện nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm được vài cân, giữ thẳng tư thế và làm săn chắc vóc dáng của mình. Bạn chỉ cần tuân theo một chế độ ăn kiêng và thực hiện một số bài tập nhất định.
Một chương trình giảm cân hàng tuần nên bao gồm những gì?
Để giảm thêm cân trong thời gian ngắn như vậy, bạn cần phải tiếp cận nhiệm vụ một cách toàn diện. Trước hết, đó là một chế độ ăn kiêng, bao gồm giảm lượng calo tiêu thụ và tuân theo các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh. Lượng calo tiêu thụ phải ít hơn năng lượng tiêu hao. Khi đó số cân thừa sẽ hết nhanh hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải nhịn đói. Những biện pháp như vậy có thể dẫn đến suy kiệt cơ thể và suy giảm sức khỏe.
Hàng cấm nên là bột mì và bánh kẹo, rượu và đồ uống có ga, đồ chiên rán và béo. Cần chú ý nhiều hơn đến các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Giảm lượng muối (hoặc tránh nó) sẽ cho phép bạn giảm thêm cân bằng cách giảm lượng nước trong cơ thể.
Nhưng chỉ riêng chế độ ăn uống sẽ không giúp ích được gì. Bạn cũng cần nạp tim mạch và các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.
Tập thể dục mạnh mẽ để giảm cân
Để giảm cân nhanh chóng, bạn cần đốt cháy lượng mỡ tích tụ trong cơ thể càng nhiều càng tốt. Cardio có thể giúp bạn điều này. Chúng không chỉ góp phần chăm sóc cân nặng thêm mà còn tăng cường hệ thống tim mạch. Các bài tập này bao gồm:
- chạy đường dài;
- đi bộ nhanh;
- nhảy dây hoặc vượt chướng ngại vật thấp;
- chạy lên xuống cầu thang;
- tập thể dục trên xe đạp cố định, máy tập elip, máy chạy bộ;
- thể dục nhịp điệu có hoặc không có bước;
- bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước;
- các trò chơi vận động tích cực - bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, quần vợt, v. v. ;
- nhảy đầy năng lượng theo âm nhạc.
Các bài tập như vậy để giảm cân phải được thực hiện hàng ngày, ít nhất 40 phút. Điều này là do thực tế là chất béo bắt đầu được đốt cháy chỉ sau nửa giờ kể từ khi bắt đầu bài học. Trước đó, cơ thể tiêu hao năng lượng của nó. Sau khi tập luyện tim mạch, bạn nên thực hiện một số bài tập nhằm tăng cường và duy trì cơ bắp trên toàn cơ thể.
Bài tập giảm cân phức hợp
Các bài tập sức mạnh cho phép bạn củng cố kết quả thu được từ việc tập luyện tim mạch, nhắm mục tiêu cơ thể đốt cháy lượng cặn dư thừa ngay cả khi ở trạng thái bình tĩnh, và cũng làm căng các cơ của toàn bộ cơ thể. Giảm cân, đặc biệt là giảm cân nhanh chóng, không được chú ý. Sau cùng thì kg đi nhưng da vẫn căng, hai bên hông và mông chảy xệ.
Để mang lại thân hình săn chắc và giúp cơ đàn hồi tốt, bạn cần thực hiện các bài tập thể dục sau để giảm cân:
- Đứng thẳng, dang rộng hai chân, đặt bàn chân thẳng, không bị đứt gót.
Thực hiện động tác ngồi xổm sâu với tốc độ nhanh. Đồng thời không nghiêng người, không cong lưng, giữ đầu thẳng. Có thể đặt tay ở thắt lưng hoặc sau đầu. Ngồi xổm, duỗi thẳng chúng trước mặt bạn. Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn. Ngồi xổm, bạn cần hít vào, ở vị trí bắt đầu - thở ra. Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.
- Vị trí bắt đầu như trong bài tập trước.
Bạn cần hít vào và đưa một chân ra xa về phía trước, đồng thời hạ chân còn lại xuống đầu gối. Chân ở phía trước phải được uốn cong ở đầu gối một góc vuông. Sau đó thở ra, về vị trí bắt đầu và đưa chân còn lại về phía trước. Thực hiện 3 hiệp 10 lần với mỗi chân.
- Nằm ngửa.
Nâng hai chân lên vuông góc với cơ thể và đưa hai tay ra sau đầu. Xé phần thân trên khỏi sàn, thở ra khi nâng và hít vào khi hạ xuống. Nếu cảm thấy khó giữ chân thẳng, bạn có thể uốn cong nhẹ (nhưng không chạm sàn). Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
- Quỳ gối, nằm ngửa trên sàn và từ vị trí này nâng thân lên vuông góc với sàn.
Nếu bạn không thể nằm xuống hoàn toàn, thì bạn cần hạ thấp cơ thể về phía sau càng nhiều càng tốt. Thực hiện 10 lần nâng này.
- Nằm ngửa, nâng cao chân vuông góc với thân.
Từ vị trí này, đặt chân của bạn sang bên phải, sau đó về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập theo hướng khác. Thực hiện số lần tối đa, cố gắng đưa chúng lên 80-100 lần lặp lại.
Vào ngày đào tạo đầu tiên, bạn có thể thực hiện 1 cách tiếp cận, vào ngày thứ hai - 2 và từ ngày thứ ba - ít nhất 3 cách tiếp cận.
Khuyến nghị tập thể dục và ăn kiêng trong quá trình giảm cân
Để các bài tập giảm cân và chế độ dinh dưỡng mang lại hiệu quả như mong đợi, bạn cần tuân thủ các khuyến nghị sau:
- Bạn cần tập luyện hàng ngày, ít nhất 1 giờ. Đừng bỏ qua các bài tập.
- Các bài tập Cardio và một số bài tập nên được kết hợp trong một buổi tập.
- Với mỗi bài học, bạn cần tăng thời gian luyện tập, số lần tiếp cận và lặp lại.
- Bao gồm nhiều chất xơ, rau và trái cây hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Thay thế bơ bằng dầu thực vật.
- Uống nhiều chất lỏng hơn, tốt nhất là nước tinh khiết không có gas.
- Các phần nên nhỏ. Tốt hơn là nên rời khỏi bàn ăn một chút đói.
- Đừng bỏ bữa. Nên có 5 người trong số họ.
- Không ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
- Tránh các tình huống căng thẳng.
- Dành thời gian cho giấc ngủ thích hợp.
- Theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục. Không nên quá lạm dụng, nếu không, thay vì giảm cân như mong đợi bấy lâu, bạn có thể gặp các vấn đề về hệ tim mạch.
Kết quả từ một chương trình như vậy trong một tuần sẽ được yêu cầu. Nhưng mỗi người mỗi khác. Khối lượng ban đầu của một người càng lớn thì bạn càng có thể giảm được nhiều kg. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giảm cân nhanh sẽ gây căng thẳng cho cơ thể. Và trọng lượng biến mất càng nhanh, nó có thể và sẽ quay trở lại nhanh hơn. Và nếu sau một tuần bạn ngừng ăn kiêng và bỏ tập, thì cân nặng sẽ quay trở lại.
Và do đó, để lấy lại vóc dáng cho một sự kiện quan trọng trong một tuần, bạn cần phải không ngừng nâng cao kết quả và chăm sóc sức khỏe của bản thân.