Thực đơn PP - một thực đơn cân bằng cho mỗi ngày để có một chế độ ăn uống lành mạnh

Một thân hình mảnh mai, săn chắc là mơ ước của nhiều người, nhưng trong cuộc chạy đua giành kết quả mong muốn, người ta dùng đến sự cực đoan, hành hạ bản thân bằng cách bỏ đói, lấy đi các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, dẫn đến vô số vấn đề về sức khỏe.

Trên thực tế, để giảm cân và khỏe mạnh, bạn cần phải ăn uống đúng cách. Bạn có thể đọc về chế độ ăn kiêng cho phép bạn giảm thêm cân và không gây hại cho cơ thể tại đây. Và trong bài viết này chúng tôi sẽ mách bạn cách soạn thực đơn PP trong một tuần - để giữ gìn sắc đẹp và sức khỏe.

Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng PP có nhiều lợi ích. Đó là lý do tại sao nó ngày càng trở nên phổ biến hơn đối với những tín đồ của lối sống lành mạnh.

• Một chế độ ăn được thiết kế tốt để giảm cân và cải thiện sức khỏe nói chung cho phép bạn hỗ trợ sự phát triển, tăng trưởng và các chức năng quan trọng của cơ thể. Để tránh nhiều vấn đề về sức khỏe, bạn nên chuyển sang thực đơn PP càng sớm càng tốt. Tốt nhất, bạn cần ăn uống một cách khôn ngoan trong suốt cuộc đời - ví dụ như lối sống này ngụ ý đến chế độ ăn Địa Trung Hải.
• Nên soạn một thực đơn đặc biệt để ngăn ngừa các bệnh khác nhau. Một chế độ ăn uống cân bằng được suy nghĩ kỹ lưỡng là một chất dự phòng tốt chống lại sự xuất hiện của các bệnh về đường tiêu hóa, các bệnh về tim và mạch máu, tăng cân không kiểm soát, v. v.
• Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể giữ được vóc dáng chuẩn. Không có chế độ ăn kiêng nào có thể đảm bảo kết quả lâu dài mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. PP trong vấn đề này là một cái gì đó giống như một ý nghĩa vàng. Nhờ anh ấy, không chỉ có thể giảm cân, mà còn có thể duy trì cân nặng mong muốn trong thời gian dài theo yêu cầu.
• Sự chuyển đổi sang một chế độ ăn uống cân bằng bên cạnh các hoạt động thể chất. Thiếu tính di động sẽ không cho phép bạn đạt được hiệu quả mong muốn. Vì vậy, ai muốn thon gọn thì phải thường xuyên tập thể dục.
• Theo các nghiên cứu gần đây, một thực đơn được biên soạn theo tất cả các quy tắc giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc trạng thái trầm cảm. Đây là sự đảm bảo về sức khỏe và tâm lý ổn định.

Có thể giảm bao nhiêu trên PP

Đừng mong đợi rằng bằng cách chuyển sang chế độ ăn kiêng PP, bạn sẽ ngay lập tức nhận được kết quả mong muốn. Quá trình làm việc nghiêm túc, lâu dài. Trong tuần đầu tiên, chất lỏng ra khỏi cơ thể, bọng mắt giảm bớt, quá trình trao đổi chất được phục hồi. Phụ thuộc nhiều vào thể thao. Tập luyện thường xuyên giúp đạt được hiệu quả như mong muốn trong thời gian sớm nhất.

Giảm cân quá mức là một mối nguy thực sự đối với sức khỏe. Vì vậy, mục tiêu của việc chuyển sang thực đơn ăn kiêng dựa trên các quy tắc của PP là giảm cân nhưng vẫn khỏe mạnh. Khuyến nghị giảm không quá 3-4 kg mỗi tháng. Điều này có thể thực hiện được với một chế độ ăn uống đầy đủ và đi kèm với hoạt động thể chất vừa phải: ví dụ, tập luyện tim mạch 3-4 lần một tuần và đi bộ hàng ngày trong không khí trong lành 15-20 phút.

Giảm cân thừa có thể dữ dội hơn. Điều này đòi hỏi phải tăng cường hoạt động thể chất.

Ngoài ra, bạn không nên chiết khấu các đặc điểm riêng biệt của cơ thể. Một số người giảm cân nhanh hơn, những người khác cần nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả mong muốn.

Ngoài ra, với mỗi kg bị mất đi, cơ thể bắt đầu chống lại việc xử lý không hợp lý các nguồn dự trữ của nó. Kết quả là, bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng càng lâu, bạn càng giảm cân chậm hơn. Tuy nhiên, tình trạng này không có nghĩa là kỹ thuật đã hết tác dụng. Chỉ là cơ thể cố gắng tiết kiệm hết mức có thể, miễn cưỡng chia tay với những gam thừa. Quên những chiếc cân cho thời gian này, tốt hơn là bạn nên bắt đầu đo các thông số của chính mình. Điều này sẽ làm cho các thay đổi theo dõi trực quan hơn.

Làm thế nào để bắt đầu dinh dưỡng hợp lý

Khi xây dựng thực đơn giảm cân mỗi ngày, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý:

• Uống nhiều chất lỏng hơn (nước uống thường xuyên). Nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng tốc, do đó các chất độc hại được loại bỏ khỏi cơ thể.
• Ăn thường xuyên và không bỏ bữa. Cảm giác đói buộc cơ thể chúng ta phải tiết kiệm nguồn cung cấp cho tương lai.
• Khi chuẩn bị bữa ăn, không loại trừ gia vị. Thực phẩm không lành mạnh được làm từ những nguyên liệu tốt nhất sẽ cảm thấy không ăn được và rất nhanh chán. Việc kiềm chế sự cám dỗ để phá vỡ sẽ khó khăn hơn nhiều.
• Đừng bỏ đồ ngọt. Sử dụng chất thay thế hoặc mật ong thay thế cho đường thông thường. Trong nấu ăn, sử dụng bột lúa mạch đen hoặc cám.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ: yến mạch, các loại đậu, các loại hạt, rau tươi, ô liu, quả mọng.
• Ưu tiên chất xơ hòa tan và carbohydrate chậm. Chỉ mua mì ống làm từ lúa mì cứng. Dùng gạo lứt thay cho gạo trắng.
• Đừng quên vận động cơ thể. Chỉ tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Rốt cuộc, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
• Đừng lười biếng để thử các công thức mới, mở rộng danh sách các sản phẩm được sử dụng. Thức ăn đơn điệu có thể nhanh chóng chán.
• Ăn bữa ăn cuối cùng một ngày không muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ (trừ khi bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn cho mục đích riêng của mình).

Những gì nên tránh với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Cách dễ nhất là giữ ở chế độ đã chọn, tránh các tình huống có thể gây ra sự cố:

• Khi soạn thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, hãy chú ý ngủ đủ giấc. Giảm cân tự thân là một căng thẳng nghiêm trọng cho cơ thể. Cơ thể cố gắng bảo tồn năng lượng. Một người mệt mỏi nhanh hơn, muốn ngủ thường xuyên hơn. Vì vậy, việc ngủ đủ giấc và tránh vận động quá sức là vô cùng quan trọng.
• Tập thói quen tiêu thụ vitamin. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh nhất cũng thiếu chúng. Một phức hợp vitamin và khoáng chất sẽ đến để giải cứu trong tình huống như vậy. Nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại vitamin nên được tiêu thụ một cách không kiểm soát. Bạn có thể đọc về cách duy trì sức khỏe của mình bằng cách bổ sung vitamin trong bài viết này.
• Nếu có thể, hãy loại bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn khỏi chế độ ăn uống. Rượu có chứa đường và làm tăng cảm giác thèm ăn.
• Đừng đi mua sắm khi bạn đang đói. Hãy chắc chắn ăn nhiều thức ăn hơn bạn cần và chắc chắn ăn những thứ có hại và nhiều calo.
• Nỗ lực đa dạng hóa thực đơn. Điều tương tự nhanh chóng trở nên nhàm chán.

Sản phẩm dinh dưỡng hợp lý

Trước hết, chúng tôi liệt kê các sản phẩm có thể được tiêu thụ hầu như không có hạn chế:

• rau có hàm lượng tinh bột thấp;
• bắp cải (biển);
• thịt gia cầm (trắng), thịt thỏ;
• Lòng trắng trứng;
• bulgur, gạo lứt và gạo hoang dã, yến mạch, couscous, kiều mạch, đã đánh vần;
• mì ống lúa mì cứng;
• lúa mạch đen và bánh mì giòn nhiều hạt;
• bánh mì nguyên cám;
• cá nạc, hải sản;
• dầu ô liu và hạt lanh;
• quả hạch;
• gia vị tự nhiên;
• sữa lên men và các sản phẩm từ sữa (ít calo).

Danh sách trên không phù hợp với tất cả các chế độ ăn kiêng. Nó là điều cần thiết trong việc hình thành một chế độ ăn uống cân bằng. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn đang thực hiện chế độ detox giảm cân, danh sách các loại thực phẩm được phép sử dụng sẽ khác nhau.

Khi định hình thực đơn, điều quan trọng cần nhớ là nên tiêu thụ một cách điều độ các loại thực phẩm sau:

• rau có hàm lượng tinh bột cao (khoai tây cũng vậy);
• pho mát béo;
• trái cây ngọt ngào;
• pho mát.

Cần phải nói "không" rõ ràng với các vị trí sau:

• rượu;
• Ngô;
• các sản phẩm bánh kẹo có hàm lượng calo cao không có trong chế độ ăn kiêng của PP;
• đường thường.

Cần tìm gì khi lên một chế độ ăn kiêng

Trước hết, cần đánh giá mức độ hoạt động thể chất và tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Hoạt động thể chất có thể là:

• Tối thiểu - khi một người có lối sống ít vận động và không chơi thể thao.
• Dễ dàng - nếu bạn phải ngồi làm việc, và bạn có thể tập luyện không quá 2-3 lần một tuần.
• Trung bình - ngụ ý sự hiện diện của hoạt động thể chất với cường độ thấp (tối đa 5 buổi tập mỗi tuần).
• Cao - khi công việc hàng ngày không thể tách rời với việc luyện tập cường độ cao. Một lối sống thể thao toàn diện.
• Rất cao - rất chăm chỉ cộng với sự rèn luyện hàng ngày.

Sau khi xác định mức độ tải, hãy tính toán tỷ lệ calo mỗi ngày. Điều này được thực hiện bằng cách sử dụng công thức Mifflin-San Geor:

Phiên bản đơn giản hóa:

• đối với nam: 10 x cân nặng (kg) + 6. 25 x cao (cm) - 5 x tuổi (g) + 5;
• dành cho nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6. 25 x cao (cm) - 5 x tuổi (g) - 161.

Phiên bản được sửa đổi:

• đối với nam: (10 x cân nặng (kg) + 6. 25 x cao (cm) - 5 x tuổi (g) + 5) x A;
• đối với nữ: (10 x cân nặng (kg) + 6. 25 x cao (cm) - 5 x tuổi (g) - 161) x A.

A - mức độ hoạt động của con người, mức độ được trình bày ở trên.

Thực đơn giảm béo trong 1 tuần

Chế độ ăn uống sẽ khác nhau tùy thuộc vào kết quả mong muốn. Ví dụ, hãy xem xét một thực đơn cho một lượng calo tiêu thụ hàng ngày khác nhau. Tất cả các sản phẩm trong bảng đều được tính bằng gam.

Thực đơn hàng tuần 800 kcal

• Bữa sáng 249 kcal;
• Ăn trưa 299 kcal;
• Bữa tối 249 kcal.

Thứ hai

• phô mai tươi - 100g;
• salad rau - 201g, 2 quả trứng luộc, trà thảo mộc;
• rau hầm - 299g và một ly kefir.

Thứ ba

• cháo sữa - 149g;
• 249 ml súp cùng với cà phê không đường;
• salad - 305g, thịt hấp - 99g, 200 ml sữa.

Thứ tư

• quả mọng - 125g;
• món hầm - 203g, thịt gia cầm luộc - 154g;
• 148g nạc cá với rau ăn kèm.

Thứ năm

• lặp lại sáng thứ hai;
• salad rau - 230g cộng với 2 quả trứng;
• hầm với các loại thảo mộc - 362g.

Thứ sáu

• 106g phô mai que với kem chua béo vừa phải;
• súp bắp cải xanh - 204 ml;
• một ly kefir hoặc sữa nướng lên men, ½ muỗng canh. l. Sahara.

ngày thứ bảy

• lặp lại sáng thứ ba;
• 249g súp rau, bánh mì ngũ cốc và phô mai sữa đông;
• thịt gia cầm băm - 205g, trà thảo mộc.

chủ nhật

• trứng tráng phô mai - 215g, nước ép cà chua;
• 230g rau luộc, ức gà hấp - 143g;
• Thịt hầm thuốc bắc, 200 ml sữa.

Chế độ ăn kiêng 1000 calo trong ngày

• Bữa sáng 249 kcal;
• Ăn trưa 99 kcal;
• Ăn trưa 299 kcal;
• Bữa phụ buổi chiều 99 kcal;
• Bữa tối 247 kcal.

Thứ hai

• phô mai tươi với trái cây khô - 150g;
• quả mọng - 100g;
• phi lê gà và kiều mạch - mỗi thứ 100g;
• ngô luộc - 1 tai;
• rau tươi - 204g.

Thứ ba

• trứng luộc với bánh mì ngũ cốc;
• một ly sinh tố trái cây;
• ratatouille chay;
• pho mát - 30g;
• phi lê gà - 80g.

Thứ tư

• một lát bánh mì đen với pho mát sữa đông;
• quả mọng hoặc trái cây - 143g;
• rau hầm - 201g;
• quả hạch - 30g;
• trứng luộc.

Thứ năm

• phô mai tươi - 145g;
• sinh tố berry - 200 ml;
• canh cải bẹ xanh - 201g;
• một cốc sữa;
• rau hầm - 146g.

Thứ sáu

• cháo sữa tách béo - 154g;
• muesli ép - 70g;
• gà luộc ăn kèm, mỗi thứ 100g;
• bánh mì ngũ cốc với pho mát sữa đông;
• hải sản - 130g.

ngày thứ bảy

• salad cà chua và lòng trắng trứng - 149g;
• Táo;
• súp không thịt - 201g;
• Sữa chua;
• thịt bò hấp - 99g.

chủ nhật

• khoai tây chiên với táo (PP) - 149g;
• trái cam;
• cá hầm với rau - mỗi thứ 100 g;
• kefir hoặc sữa nướng lên men - một ly;
• trái cây - 150g và trà thảo mộc.

Thực đơn cho một tuần 1200 kcal

• Bữa sáng 298 kcal;
• Bữa trưa 156 kcal;
• Bữa trưa 288 kcal;
• Bữa phụ buổi chiều 309 kcal;
• Bữa tối 283 kcal.

Thứ hai

• trứng tráng với cà chua - 248g;
• Táo;
• gỏi cá - 143g cộng với rau - 150g;
• quả hạch hoặc quả khô - 40g;
• rau hầm - 250g.

Thứ ba

• cháo nước với quả mọng - 230g;
• sinh tố sữa đông và quả mọng - một ly;
• gia cầm luộc với các loại thảo mộc - 230g;
• sữa chua ít chất béo;
• cá hấp - 201g, salad trái cây - 140g.

Thứ tư

• Phô mai Hy Lạp - 60g;
• trái cam;
• salad gà - 200g, súp - 100g;
• thịt hầm phô mai - 99g;
• phi lê gia cầm hấp - 150g.

Thứ năm

• bánh yến mạch - 100g;
• 1/2 quả bưởi;
• cơm với rau - 202g;
• một ly sữa nướng lên men hoặc kefir;
• gan bò với món ăn kèm - 100 g mỗi món.

Thứ sáu

• cháo sữa tách béo - 250g;
• sinh tố berry - ly;
• gà tây hầm - 120g, bánh mì nguyên hạt;
• salad trái cây - 130g;
• trứng luộc và các loại hạt - 40g.

ngày thứ bảy

• trứng tráng - 99g;
• một ly kefir;
• súp rau - 203g, phi lê gà hấp - 100g;
• quả mọng - 60g, trà thảo mộc;
• cá luộc - 150g, cà phê không đường.

chủ nhật

• thịt hầm sữa đông - 120g;
• sinh tố từ quả mọng và sữa - 200 ml;
• hầm - 230g, trà xanh;
• bánh mì ngũ cốc với pho mát;
• gia cầm hầm kiều mạch - 201g.

Chế độ ăn kiêng khoảng 1. 500 calo

• Bữa sáng 351 kcal;
• Bữa trưa 249 kcal;
• Bữa trưa 351 kcal;
• Bữa phụ buổi chiều 249 kcal;
• Bữa tối 351kcal.

Thứ hai

• 2 quả trứng luộc với rau thơm;
• nước cam cộng với pho mát;
• cá nướng - 120g, salad rau tươi - 100g;
• quả hạch - 30g và trà xanh;
• gà hầm - 149g, rau hầm - 80g.

Thứ ba

• thịt hầm pho mát và cà chua - 250g;
• một ly kefir cộng với muesli - 30g;
• mì ống - 149g với thịt bò - 100g và rau - 150g;
• trái cam;
• salad cá - 180g, bánh mì ngũ cốc.

Thứ tư

• lặp lại sáng thứ hai;
• ½ quả bưởi, trà xanh có đường (1, 2 muỗng canh);
• súp bắp cải xanh - 201g, phô mai ít béo - 30g;
• sinh tố trái cây;
• thịt gia cầm hấp - 149g, trứng luộc.

Thứ năm

• cháo sữa tách béo - 249g, cà phê không đường;
• hầm với quả mọng - 149g;
• rau hầm với thịt trắng - 250g, bánh mì đen với pho mát sữa đông;
• chuối cộng hạt - 20g;
• cá luộc - 150g, xà lách xanh - 130g.

Thứ sáu

• nội tạng luộc (gan gà) - 180g;
• salad từ bắp cải, cà rốt và dưa chuột - 150g;
• thịt gà hầm - 100g, ngũ cốc ăn kèm - 100g, trà thảo mộc;
• phô mai - 100g, mứt - 1 muỗng canh. l & agrave;
• thịt gia cầm nướng - 180g, rau thơm và phô mai đông - 70g.

ngày thứ bảy

• gạo lứt với rau - 100g, kefir;
• sữa chua ít béo, táo;
• súp bắp cải xanh - 250g, rau tươi - 100g;
• bánh táo - 2 chiếc;
• kiều mạch - 100g, gà tây luộc - 100g.

chủ nhật

• 2 quả trứng luộc;
• chuối và cà phê không đường;
• gà hầm với rau - 230g, bánh mì nguyên hạt;
• trái cam;
• thịt bò hầm - 140g, phô mai tươi - 100g.

Công thức nấu ăn PP

Khi lập một chế độ ăn kiêng thô để giảm cân, không nhất thiết phải ăn cùng một loại thực phẩm mỗi ngày. Có rất nhiều công thức chế biến các món ăn tốt cho sức khỏe. Dưới đây chúng tôi trình bày các ví dụ mà bạn có thể sử dụng.

Thứ nhất: súp bắp cải xanh

• thịt bò nạc - 200 g;
• trứng gà - 7 chiếc;
• hành tây - 1 củ;
• khoai tây - 4 miếng;
• cây me chua - 50 g;
• gia vị, muối vừa ăn.

Cắt thịt thành từng miếng nhỏ, luộc cho đến khi chín một nửa. Cho khoai tây và gia vị vào nước dùng, nêm chút muối. Chiên hành tây trong dầu ô liu cho đến khi có màu vàng nâu và cho vào súp cùng với cây me chua cắt nhỏ. Băm nhuyễn trứng luộc và gửi sau khi các loại thảo mộc. Đun sôi súp bắp cải trong 5 phút nữa, và sau đó để nó ủ trong nửa giờ.

Thứ hai: cá với rau (nướng)

• cá (cá hồi) - 450 g;
• súp lơ trắng - 450 g;
• nước cốt chanh và nước tương - 4 muỗng canhl & agrave;

Ướp cá đã làm sạch và rửa sạch vào hỗn hợp mắm và nước cốt chanh (30 phút). Chia bắp cải thành các chùm hoa. Đặt rau và cá hồi lên khay nướng và nướng ở nhiệt độ 180 độ trong 25-30 phút.

Salad hạt tiêu và đậu:

• đậu xanh đông lạnh - 300 g;
• ớt ngọt - 100 g;
• nước cốt chanh - 2 muỗng canh. l & agrave;
• một tép tỏi.

Đun sôi đậu trong một phút, chắt nước ra và để nguội. Thêm tiêu và tỏi băm nhỏ. Nêm salad với nước cốt chanh, muối và tiêu nếu muốn.

Món tráng miệng: món khai vị phô mai tươi

• khối lượng sữa đông - 250 g;
• trứng gà - 1 cái;
• chất thay thế đường - 2 muỗng canh. l & agrave;
• Táo;
• trái chuối.

Trộn trứng với phô mai, thêm chất tạo ngọt và trái cây thái hạt lựu vào hỗn hợp. Nấu trong lò vi sóng 3 phút ở 750 watt.

Ăn nhẹ: sinh tố trái cây với kefir

• chuối - 1 cái;
• lê - 1 cái;
• kiwi - 1 miếng;
• mật ong - 1 muỗng cà phê;
• một ly kefir.

Rửa sạch trái cây, gọt vỏ và cắt nhỏ. Xay tất cả các thành phần (bao gồm cả kefir) trong máy xay sinh tố.

Cách đếm calo

Thực phẩm bị mất khối lượng trong quá trình nấu, một hệ quả tự nhiên của quá trình nấu nướng. Tuy nhiên, hàm lượng calo vẫn được giữ nguyên. Vì vậy, nếu bạn luộc gà phi lê (200 g), ở dạng thành phẩm, trọng lượng của nó sẽ chỉ là 150, nhưng lượng kcal sẽ không thay đổi. Để xác định hàm lượng calo của một món ăn đã hoàn thành, cần phải cân tất cả các thành phần của nó và tính toán lượng calo mà chúng chứa.

Những điều bạn cần cân nhắc khi lên thực đơn giảm cân cá nhân

Thành phần của chế độ ăn uống phải được tiếp cận với sự nghiêm túc tối đa. Để loại bỏ cân nặng dư thừa, hãy giữ nó trong giới hạn bình thường, và vì mục đích điều trị, cần có những cách tiếp cận khác nhau. Nó đặc biệt khó đối với những người mắc bệnh mãn tính hoặc không dung nạp một số loại thực phẩm. Khi lập kế hoạch ăn uống, trước tiên họ phải hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu không, chế độ ăn kiêng sẽ chỉ mang lại các vấn đề sức khỏe bổ sung.